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Das Neueste vom Dehnen
Aufgrund der neuesten Erkenntnisse rund um das Dehnen, möchte ich versuchen hier die wesentlichen Aspekte zusammen zu fassen.
1. Ein Muskel (egal ob tonisch oder phasisch) neigt nicht von Natur aus zur Verkürzung oder Abschwächung. Vielmehr wird er durch seinen tatsächlichen täglichen Gebrauch (z.B. viel sitzen) ständig „kurz gehalten" und verkürzt dadurch (Hüftbeuger) bzw. er bekommt keine überschwelligen Reize und verkümmert (atrophiert) dadurch.
2. Es ist nicht der Muskel als solches (Myosin und Aktin) der auseinander gezogen wird (gedehnt), da diese Strukturen durch das Titin vor einer Überdehnung geschützt werden. Die Sehnen des Muskels lassen sich um ein gewisses Maß (2-3%) auseinander ziehen.
3. Passive Dehnung, egal ob langsam, schnell oder wippend ausgeführt, aktiviert die Muskelspindeln, die reflektorisch (nur über das Rückenmark gesteuert) den Muskel gegen ziehen lassen. Damit ist passive Dehnung = Kräftigung.
4. Aktive Dehnung (Anspannen des Agonisten) führt zu einem Antagonistischen Entspannungsreflex, d.h. während der eine Muskel arbeitet entspannt sich sein Gegenspieler.
Ziele des Dehnens:
- Verletzungsprophylaxe: Dehnung egal welcher Art vor Beginn der Belastung ist grundsätzlich nicht geeignet Verletzungen vorzubeugen. Damit ist jedoch nicht ein ausgiebiges Aufwärmen gemeint, welches weiterhin unerlässlich ist.
- Muskelkater vermeiden: Dehnung egal welcher Art nach Beendigung der Belastung ist nicht geeignet Muskelkater zu vermeiden.
- Muskeltonus senken: Nach einer Belastung, mit einer damit einher gehenden Steigerung des Muskeltonus, ist Dehnung grundsätzlich nicht geeignet diesen Muskeltonus zu senken.
- Beweglichkeit verbessern: Um seine Beweglichkeit zu verbessern (Spagat) kommen weiterhin alle bisher bekannten Dehnungsübungen in Betracht. Die entsprechenden Endpositionen der Dehnung müssen möglichst oft, möglichst lange gehalten werden, um langfristig eine strukturellen Umbau der Gewebe (Sehnen) zu erreichen.
- Muskuläre Dysbalanzen ausgleichen: Ist eine muskuläre Dysbalanze gegeben (z.B. Verkürzung des Hüftbeugers und Atrophie des Gesäßmuskels) sollte Schwerpunktmäßig der atrophierte Muskel auftrainiert werden und zusätzlich der verkürzte Muskel möglichst oft, möglichst lange (aktiv) gedehnt werden.
- Steigerung des Wohlbefindens: alle bekannten Dehnübungen ohne Einschränkung
Der Stellenwert des Dehnens hat sich aufgrund der neuesten Erkenntnisse des Dehnens reduziert.
Dehnung hat aber auch mit bestimmten Zielsetzungen weiterhin seine Bedeutung.
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